인덕원에서 운동을 다시 시작하는 40대라면, 발목부터 확인하세요

십 년 만에 운동을 다시 해 보려는데, 사흘 만에 어딘가 아파서 멈추신 적 있으신가요. 인덕원이나 평촌에서 헬스장을 끊었다가 무릎이 시큰해서 그만두고, 다음 해에 다시 끊는 일을 반복하고 계시나요.

이럴 때 대부분 「나이 때문」이라고 결론을 내립니다. 그런데 같은 나이에도 계속 운동하는 사람이 있습니다. 차이는 체력이 아니라 시작한 자리에 있는 경우가 많습니다.

왜 그런 걸까요

오래 안 움직인 몸은 근육만 줄어드는 게 아닙니다. 관절이 자기 위치를 감지하는 감각도 같이 무뎌집니다. 특히 발목이 그렇습니다. 발목은 걷는 동안 매 걸음 바닥의 기울기를 읽어 위로 올려 보내는 자리인데, 예전에 한 번 심하게 접질린 뒤 그냥 나은 경우 이 감각이 무뎌진 채로 남아 있는 일이 흔합니다.

발목이 자기 몫의 조절을 못 하면 그 몫은 위로 넘어갑니다. 무릎이 먼저 받고, 무릎이 감당 못 한 만큼이 골반과 허리로 올라갑니다. 그래서 「무릎이 아파서」 시작한 사람이 몇 주 뒤에 허리를 붙잡는 일이 생깁니다. 정강이 앞쪽 근육이 이 조절에서 어떤 일을 하는지는 저희가 2012년에 전경골근(정강이 근육)을 정리한 글에 적어 두었습니다.

그래서 순서는 발목, 무릎, 허리입니다. 정확히는 발목의 감각을 깨우고, 무릎이 안쪽으로 무너지지 않는 상태를 만들고, 그 위에서 허리가 아니라 엉덩관절이 일하게 만드는 순서입니다. 이 순서를 지키면 같은 운동을 해도 아픈 자리가 덜 생깁니다. 반대로 첫날부터 무게를 드는 것은, 아직 못 읽는 글자로 책을 읽으라는 것과 비슷합니다.

연구는 뭐라고 말하나

Yekdaneh A, Mutlu ÇY의 2024년 《Journal of the American Podiatric Medical Association》 연구에서는 만성 발목 불안정이 있는 사람에게 균형 훈련과 근력 훈련을 무작위로 나누어 적용하면서, 발목의 위치 감각이 어떻게 달라지는지를 함께 쟀습니다. Guo Y, Cheng T, Yang Z, Huang Y 등의 2024년 《Systematic Reviews》 연구에서는 만성 발목 불안정을 다룬 연구들을 모아 균형 훈련을 검토했고, 균형 훈련이 이 문제를 다루는 방법 가운데 하나로 다뤄져 왔다고 정리했습니다.

연구가 말한 것은 여기까지입니다. 이 글은 특정한 운동이 통증을 없애 준다고 말하지 않습니다. 아픈 곳이 있으면 먼저 진료를 받으시고, 아래 내용은 그다음에 참고하시면 됩니다.

그래서 플네시모에서는 이렇게 합니다

플네시모 다섯 단계는 이 순서를 그대로 담고 있습니다. 오랜만에 오신 분께 저희가 첫 주에 드리는 동작은 이런 것들입니다.

1. 90-90 호흡 (Wall 90-90 Breathing) — 1단계 기초 움직임 인지
2. 골반저근+횡경막 동시 활성화 — 1단계 기초 움직임 인지
3. 공들고 누웠다가 앉았다가 만세하기(요추흉추) — 2단계 기본 안정화 · 영상 있음
4. 공들고 허벅지 중앙에 팔꿈치 대며 허리피며 살짝 점프하기(요추안정) — 2단계 기본 안정화 · 영상 있음
5. 공위에서 무릎각도 잡으며 밸런스 잡기(고관절무릎안정) — 영상 있음
6. 긴줄에 봉걸고 줄잡고 서서 발목움직이기(무릎발목안정) — 영상 있음

이 동작들은 저희가 수업에서 실제로 쓰는 것이고, 이름도 저희가 직접 붙였습니다. 옆에 적은 단계는 플네시모 다섯 단계 가운데 그 동작이 놓인 자리입니다. 같은 단계 안에서는 그날 몸 상태를 보고 골라 쓰고, 단계가 다르면 앞 단계부터 밟습니다.

평촌에서 직접 해보고 싶다면

PLAY X(플레이엑스) & PLNESYMO(플네시모-움직임을 통한 신경/척추 안정화)

미국 NSCA 공인 코치(CPT · TSAC-F)이자 NSCA Korea 재활운동전문가(Advanced RES)가 직접 지도합니다 — 다치지 않는 순서를 먼저 봅니다.

한국 최초로 레슬링·주짓수 생활체육지도자 자격을 함께 취득했습니다 — 주짓수 자격은 1회 취득자입니다.
주짓수 블랙벨트 — 본주짓수 계열, 본주짓수 의왕점을 맡고 있습니다.

그 밖에 무에타이 4단(대한무에타이협회) · 우슈산타 4단(대한우슈협회) · 레슬링 3단(전국레슬링협회) · 킥복싱 3단(WAKO) · 해동검도 2단(세계해동검도연맹) · 유도 1단(대한유도협회 · 용인대) — 7개 종목 유단자. 대한레슬링협회 동호인팀 등록.

주짓수·레슬링·무에타이·우슈산타, 그리고 움직임을 통한 신경/척추 안정화(플네시모)를 함께 가르칩니다.

전화 031-421-8585

주소 경기도 의왕시 내손동 계원대학로 34 신우프라자 4층

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