시합 전 체중 감량, 지침은 어디까지를 말하나

계체를 앞두고 며칠째 물을 줄이고 계신가요. 사우나복을 입고 뛰고, 마지막 하루는 거의 굶다시피 버티는 방식이 도장마다 구전으로 내려오고 있습니다.

그런데 이 이야기는 대부분 「누가 이렇게 해서 뺐다」로만 전해집니다. 어디까지가 흔한 방식이고 어디부터가 위험한 쪽인지, 기준을 놓고 정리한 자료를 한국어로 보기는 어렵습니다.

왜 그런 걸까요

체중을 줄이는 방법은 크게 둘로 나뉩니다. 하나는 시간을 두고 체지방을 줄이는 것이고, 다른 하나는 계체 직전에 몸의 물을 빼는 것입니다. 저울에 찍히는 숫자는 같아 보여도 몸 안에서 벌어지는 일은 전혀 다릅니다.

물을 빼는 방식은 근육 안의 수분과 혈액량까지 함께 줄입니다. 그래서 계체를 통과하더라도 그다음이 문제가 됩니다. 체온 조절, 심장이 한 번에 내보내는 혈액량, 집중력, 그리고 충격을 받았을 때 몸이 버티는 조건이 모두 그 상태에 영향을 받습니다. 짧은 시간에 많이 뺄수록 그 폭은 커집니다.

국제스포츠영양학회 지침이 하는 일은 이 둘을 구분해 놓는 것입니다. 시간을 두고 줄이는 쪽에는 어떤 방법들이 있고, 급하게 물을 빼는 쪽에는 어떤 위험이 붙어 있는지를 종목 전체를 놓고 정리했습니다. 지침은 「당신은 몇 킬로를 어떻게 빼세요」라고 말하지 않습니다. 그것은 선수 개인의 몸과 일정과 건강 상태를 아는 사람이 볼 일이고, 실제 감량은 의료진과 지도자가 함께 관리해야 하는 영역입니다.

그래서 저희가 선수에게 드리는 말씀도 간단합니다. 감량은 시합 주에 시작하는 일이 아니라 몇 주 전에 계획해 두는 일이고, 계획을 세울 때는 혼자 유튜브를 보고 정하지 마시라는 것입니다.

연구는 뭐라고 말하나

국제스포츠영양학회가 2025년에 낸 격투 종목 영양·감량 전략 지침에서는 종합격투기를 비롯한 격투 종목의 영양과 체중 감량 전략을 정리하면서, 급격한 수분 감량처럼 위험이 큰 방식과 시간을 두고 체지방을 줄이는 방식을 구분해 다뤘습니다. 지침은 개인의 처방이 아니라 종목 전체를 놓고 정리한 기준입니다.

연구가 말한 것은 여기까지입니다. 이 글은 특정한 운동이 통증을 없애 준다고 말하지 않습니다. 아픈 곳이 있으면 먼저 진료를 받으시고, 아래 내용은 그다음에 참고하시면 됩니다.

그래서 플네시모에서는 이렇게 합니다

감량 기간에는 훈련의 부하를 줄여야 하는 날이 반드시 생깁니다. 그런 날 큰 운동 대신 남겨 두기 좋은 것이 호흡과 안정화 쪽입니다. 저희 수업에 있는 동작 가운데 이 자리에 해당하는 것은 이런 것들입니다.

1. 90-90 호흡 (Wall 90-90 Breathing) — 1단계 기초 움직임 인지
2. 골반저근+횡경막 동시 활성화 — 1단계 기초 움직임 인지
3. 긴줄에 발바닥 대고 큰공위에 누워 상체회전하며 한손 만세하기(척추안정성) — 1단계 기초 움직임 인지 · 영상 있음
4. 줄에 발걸고 큰공위에 누워서 상체 회전하고 만세하기(척추안정성) — 1단계 기초 움직임 인지 · 영상 있음
5. 줄에 발걸고 큰공위에 누워서 상체 회전하기(척추안정성) — 1단계 기초 움직임 인지 · 영상 있음
6. 폼롤러 세워서 다리올렸다 내리기(척추안정성) — 1단계 기초 움직임 인지 · 영상 있음

이 동작들은 저희가 수업에서 실제로 쓰는 것이고, 이름도 저희가 직접 붙였습니다. 옆에 적은 단계는 플네시모 다섯 단계 가운데 그 동작이 놓인 자리입니다. 같은 단계 안에서는 그날 몸 상태를 보고 골라 쓰고, 단계가 다르면 앞 단계부터 밟습니다.

의왕에서 직접 해보고 싶다면

PLAY X(플레이엑스) & PLNESYMO(플네시모-움직임을 통한 신경/척추 안정화)

미국 NSCA 공인 코치(CPT · TSAC-F)이자 NSCA Korea 재활운동전문가(Advanced RES)가 직접 지도합니다 — 다치지 않는 순서를 먼저 봅니다.

한국 최초로 레슬링·주짓수 생활체육지도자 자격을 함께 취득했습니다 — 주짓수 자격은 1회 취득자입니다.
주짓수 블랙벨트 — 본주짓수 계열, 본주짓수 의왕점을 맡고 있습니다.

그 밖에 무에타이 4단(대한무에타이협회) · 우슈산타 4단(대한우슈협회) · 레슬링 3단(전국레슬링협회) · 킥복싱 3단(WAKO) · 해동검도 2단(세계해동검도연맹) · 유도 1단(대한유도협회 · 용인대) — 7개 종목 유단자. 대한레슬링협회 동호인팀 등록.

주짓수·레슬링·무에타이·우슈산타, 그리고 움직임을 통한 신경/척추 안정화(플네시모)를 함께 가르칩니다.

전화 031-421-8585

주소 경기도 의왕시 내손동 계원대학로 34 신우프라자 4층

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