흰띠에게 스윕보다 이스케이프를 먼저 시키는 이유 — 의왕에서 주짓수를 가르치며

처음 오시는 분들이 가장 많이 오해하는 것

주짓수를 처음 배우러 오시는 분들께 자주 듣는 말씀이 있습니다. “주짓수는 힘 안 쓰는 운동이라면서요.”

저는 관장으로서 그 말을 반만 맞다고 말씀드립니다. 주짓수가 힘을 덜 쓰는 게 아니라, 힘을 쓰는 자리가 다릅니다. 어느 운동이든 골반과 몸통이 힘의 중심이지만, 서서 하는 운동은 바닥을 밀어 얻은 힘을 쓰는 데 비해 주짓수는 누운 채로 골반과 어깨뼈를 움직여 힘을 만듭니다. 그래서 팔 힘이 센 분이 주짓수를 처음 하면 금방 숨이 찹니다. 안 쓰던 자리를 쓰기 때문입니다.

두 번째 오해는 “주짓수는 안전한 운동”이라는 말입니다. 저는 이것도 조건부로만 동의합니다. 주짓수는 때리지 않는 운동이라 머리에 오는 충격이 적습니다. 그건 사실입니다. 그러나 관절을 비트는 운동이고, 상대의 체중을 통째로 받는 운동입니다. 안전한 게 아니라 다치는 방식이 다른 것이고, 어디서 다치는지를 알면 그 자리를 미리 준비시킬 수 있습니다. 저는 그게 지도자의 일이라고 생각합니다.

주짓수를 하는 몸에서 실제로 무슨 일이 일어나는가

주짓수에서 가장 자주 상하는 곳은 무릎입니다. 이건 제 인상이 아니라 자료가 있습니다.

2025년 《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》에 실린 조사(Stegerhoek 등, 참가자 881명)에서, 12개월 동안 보고된 부상 888건 가운데 무릎이 25%, 어깨가 13%로 가장 많았습니다. 그리고 이 연구에서 제가 가장 중요하게 본 대목은 부위가 아니라 장소입니다. 보고된 부상의 89%(789건)가 훈련 중에 일어났고, 그 훈련 부상 가운데 79%(620건)가 자유 스파링 중이었습니다. 발생률은 훈련 1,000시간당 5.5건, 시합 1,000경기당 55.9건이었습니다. 그리고 이 연구에서 훈련 부상 발생률은 브라운·블랙띠보다 흰띠·블루띠 쪽이 유의하게 높았습니다. (저자들은 이 결과가 기존의 다른 연구와는 반대 방향이라고 밝히면서, 경험이 많은 수련자가 훈련 강도를 스스로 조절하기 때문일 수 있다고 해석했습니다.)

왜 무릎일까요. 주짓수의 가드는 무릎을 굽힌 채 상대의 체중을 버티는 자세입니다. 무릎이라는 관절은 원래 굽히고 펴는 데 특화돼 있고, 비트는 힘에는 약합니다. 그런데 가드에서 상대가 패스를 하려고 옆으로 돌면, 내 발은 상대 몸에 걸려 고정된 채로 골반만 돌아갑니다. 발이 고정된 상태에서 몸통이 돌면 그 회전은 무릎이 받습니다. 여기에 상대 체중까지 얹히면 그게 반복적인 비틀림 부하가 됩니다.

어깨는 이유가 조금 다릅니다. 어깨는 사람 몸에서 가동 범위가 가장 넓은 관절이고, 그 대가로 뼈끼리 맞물리는 안정성이 가장 약합니다. 견갑골이 등에 붙어 자리를 잡아 줘야 어깨가 버티는데, 밑에 깔린 자세에서는 견갑골이 매트에 눌려 움직이지 못합니다. 그 상태에서 팔이 뒤로 끌려가면 어깨가 쓸 수 있는 대응이 크게 줄어듭니다. 그래서 저는 밑에 깔린 자세에서 팔을 어디에 두는지를 흰띠 때부터 잡아 드립니다.

목은 이 조사의 상위 부위는 아니지만 저는 따로 봅니다. 목이 불편한 채로 매트에 오시는 분이 계시기 때문입니다. 2024년 《American Journal of Sports Medicine》에 실린 CARE 컨소시엄 연구(King 등)는 대학 운동선수를 대상으로 뇌진탕 이후 새로 생기거나 악화된 목 통증의 빈도와 그 영향을 다뤘습니다. 뇌진탕이 없는 일반적인 목 통증을 다룬 연구가 아니므로 그대로 옮겨 쓸 수는 없습니다. 다만 주짓수는 머리를 때리는 종목이 아니지만, 목을 감고 비틀고 눌리는 시간이 아주 긴 종목입니다. 그래서 저는 목이 불편하다고 하시는 분께는 그날 스파링 상대와 강도를 제가 정해 드립니다.

여기까지가 자료가 말해 주는 범위입니다. 이 글은 어떤 운동이 통증을 없애 준다고 말하지 않습니다. 아픈 곳이 있으시면 먼저 진료를 받으시고, 아래 내용은 그다음에 참고해 주십시오.

시합에서 점수는 어디서 나는가 — IBJJF 규정집 v6.0(2024년 6월판) 기준

시합에 나가실 생각이 없더라도, 점수 규정을 알면 무엇이 좋은 자세인지가 눈에 들어옵니다. 규정은 결국 “누가 상황을 지배했는가”를 숫자로 옮긴 것이기 때문입니다. 아래는 국제주짓수연맹(IBJJF)이 배포한 규정집 v6.0(2024년 6월판)에 적힌 내용입니다.

점수

• 테이크다운 — 2점
• 스윕 — 2점
• 니온벨리 — 2점
• 가드 패스 — 3점
• 마운트 / 백 마운트 — 4점
• 백 컨트롤 — 4점

포지션 점수에는 3초 규칙이 붙습니다(장외·반칙으로 주는 점수는 별개입니다). 자세를 만든 것만으로는 점수가 아니고, 그 자세를 3초 동안 안정시켜야 점수가 됩니다. 저는 이 3초가 주짓수 규정에서 가장 중요한 숫자라고 생각합니다. 잡았다가 놓치는 사람과 잡고 눌러 앉는 사람을 이 3초가 갈라놓기 때문입니다.

점수는 누적됩니다. 규정집은 예시로 “가드 패스에 이어 마운트를 하면 3+4=7점”을 듭니다. 다만 한 번 점수를 받은 자세를 일부러 놓았다가 같은 자세로 다시 만들면 점수를 주지 않습니다.

어드밴티지는 “거의 될 뻔한 것”에 줍니다. 3초를 못 채운 점수 자세, 상대가 실제로 위험했던 서브미션 시도가 여기 해당합니다. 점수가 같으면 어드밴티지 수로 승패가 갈립니다.

시합을 준비하는 분들께 제가 꼭 짚어 드리는 세부 규정이 몇 개 있습니다.

• 무릎 꿇은 상대를 넘기는 건 조건이 붙습니다. 규정집은 상대가 한쪽 또는 양쪽 무릎을 땅에 댄 상태일 때, 넘기는 사람이 그 순간 서 있어야 점수를 준다고 적습니다(스윕 방어 상황은 예외로 따로 규정합니다). 그리고 가드나 그 밖의 그라운드 공방에서 무릎 꿇은 상대를 넘긴 경우에는 점수를 주지 않습니다. 도장에서 “넘겼다”고 생각한 것 가운데 시합에서 0점인 경우가 여기서 나옵니다.
• 상대가 서브미션을 정상적으로 방어하다가 매트 밖으로 나가게 되면, 거는 쪽에 2점을 줍니다. 반대로 서브미션을 피할 목적으로 일부러 경기장을 벗어나면 그건 반칙 항목이고 실격 사유입니다. 같은 장외지만 처리가 정반대입니다.
• 양쪽이 동시에 가드를 당기면, 먼저 위를 차지한 쪽에 어드밴티지를 줍니다. 다만 곧바로 사이드로 들어간 경우에는 가드 패스 점수도 어드밴티지도 주지 않습니다.

시합 시간은 성인부 기준으로 흰띠 5분, 블루 6분, 퍼플 7분, 브라운 8분, 블랙 10분입니다. 마스터1은 흰·블루 5분, 퍼플·브라운·블랙 6분이고, 마스터2부터 마스터7까지는 띠에 관계없이 5분입니다.

금지 기술은 하나의 표로 정리돼 있는데, 이 표가 나이·띠·도복 유무에 따라 열이 나뉩니다. 가장 많이 허용되는 열이 성인 브라운·블랙의 노기(도복 없는) 부문입니다. 힐훅, 니바, 토홀드, 리스트락처럼 관절을 비트는 기술은 부문마다 허용 여부가 다르므로, 출전하시기 전에 본인 부문의 열을 반드시 확인하셔야 합니다. 단체가 다르면(ADCC, 각종 노기 대회 등) 이 표 자체가 다릅니다.

그래서 저는 이 순서로 가르칩니다

여기서부터가 제 방식입니다. 제가 미국 NSCA에서 CPT와 TSAC-F를 딴 이유도 여기에 있습니다. 기술을 몇 개 아는지보다 어떤 순서로 몸에 얹는지가 다치느냐 마느냐를 가른다고 보기 때문입니다.

저는 흰띠에게 스윕보다 이스케이프를 먼저 시킵니다. 이유는 세 가지입니다.

첫째, 위에서 본 조사에서는 보고된 부상의 대부분이 훈련 중, 그중에서도 자유 스파링에서 났고, 훈련 부상 발생률은 흰띠·블루띠 쪽이 더 높았습니다. 그 조사가 「이스케이프를 먼저 가르치면 부상이 준다」를 검증한 것은 아닙니다. 여기서부터는 그 자료를 보고 제가 정한 방침입니다. 흰띠가 스파링에서 다치는 전형적인 그림은 “밑에 깔린 채 빠져나갈 줄 몰라서 팔로 밀다가 어깨가 젖혀지는” 것입니다. 빠져나가는 법을 먼저 주면 그 상황 자체가 줄어듭니다.

둘째, 규정을 보면 밑에 있는 것 자체는 실점이 아닙니다. 다만 정확히 짚어야 합니다. 스윕 2점은 가드나 하프 가드로 상대를 담고 있는 상태에서 위아래를 뒤집었을 때 나옵니다. 마운트나 사이드 컨트롤에 눌린 상태에서 뒤집는 것은 규정상 스윕이 아니라 이스케이프입니다. 그러니까 밑에서 해야 할 일의 순서는 먼저 이스케이프로 가드까지 나오고, 그 가드에서 스윕으로 점수를 만드는 것입니다. 이 순서가 규정에 그대로 적혀 있습니다.

셋째, 제가 처음에 가르치는 이스케이프들은 골반을 빼고 팔로 공간을 만드는(프레임) 동작 위에 놓여 있습니다. 이 두 가지는 뒤에 배우는 스윕과 패스에도 그대로 쓰입니다. 그래서 저는 이걸 먼저 잡아 드립니다. 다른 순서로 가르치는 지도자도 있고, 이건 제 방침입니다.

아래는 저희가 수업에서 쓰는 기술 이름입니다. 기술 이름은 주짓수에서 통용되는 것을 그대로 쓰고, 옆에 적은 띠 단계와 분류는 저희가 매긴 것입니다.

1. 쉬림프 (새우빼기) — 흰띠 / 기본 움직임
2. 마운트 탈출 – 엘보우-니 이스케이프 — 흰띠 / 이스케이프
3. 클로즈드 가드 유지 — 흰띠 / 가드
4. 시저 스윕 (가위치기) — 흰띠 / 스윕
5. 백 컨트롤 (시트벨트 & 훅) — 블루띠 / 컨트롤
6. 딥 데라히바 — 퍼플띠 / 가드

1번부터 4번까지가 흰띠 6개월의 뼈대입니다. 1번은 기술이 아니라 이동 방법이고, 2·3번을 통과해야 4번의 스윕이 나옵니다. 5번과 6번은 띠가 올라간 뒤의 자리라 흰띠 수업에서는 구경만 시킵니다. 같은 단계 안에서는 그날 몸 상태를 보고 골라 쓰고, 단계가 다르면 앞 단계부터 밟습니다.

한 가지 덧붙이자면, 저는 스파링 시간을 나이와 띠로만 나누지 않습니다. 훈련 부상의 79%가 자유 스파링에서 난다는 자료를 보고 나면, 스파링을 “수업 끝나고 알아서 하는 시간”으로 두는 게 얼마나 위험한지 알게 됩니다. 저희 도장에서 스파링 짝과 강도는 제가 봅니다.

의왕에서 직접 해보고 싶다면

PLAY X(플레이엑스) & PLNESYMO(플네시모-움직임을 통한 신경/척추 안정화)

미국 NSCA 공인 코치(CPT · TSAC-F)이자 NSCA Korea 재활운동전문가(Advanced RES)가 직접 지도합니다 — 다치지 않는 순서를 먼저 봅니다.

한국 최초로 레슬링·주짓수 생활체육지도자 자격을 함께 취득했습니다 — 주짓수 자격은 1회 취득자입니다.
주짓수 블랙벨트 — 본주짓수 계열, 본주짓수 의왕점을 맡고 있습니다.

그 밖에 무에타이 4단(대한무에타이협회) · 우슈산타 4단(대한우슈협회) · 레슬링 3단(전국레슬링협회) · 킥복싱 3단(WAKO) · 해동검도 2단(세계해동검도연맹) · 유도 1단(대한유도협회 · 용인대) — 7개 종목 유단자. 대한레슬링협회 동호인팀 등록.

주짓수는 물론 레슬링·무에타이·우슈산타, 그리고 움직임을 통한 신경/척추 안정화(플네시모)까지 함께 가르칩니다.

전화 031-421-8585

주소 경기도 의왕시 내손동 계원대학로 34 신우프라자 4층

체험 신청하기 · 수업 예약