의왕에서 주짓수 도장을 고를 때, 무엇을 보고 골라야 하나

의왕이나 내손동, 평촌 쪽에서 주짓수를 알아보고 계신가요. 검색해 보면 도장 목록은 금방 나오는데, 정작 「어디를 골라야 하는지」를 알려 주는 글은 잘 없습니다. 대부분 관장님 경력과 대회 성적이 적혀 있고, 그다음은 가격표입니다.

그런데 처음 1년을 다치지 않고 다니느냐 마느냐는 도장의 대회 성적과 별로 상관이 없습니다. 관계가 있는 것은 평소 수업이 어떻게 굴러가는가입니다. 그리고 그 이유는 조사 자료에 꽤 분명하게 나와 있습니다.

왜 그런 걸까요

주짓수에서 몸이 상하는 자리는 대체로 정해져 있습니다. 무릎, 어깨, 목, 손가락입니다. 이 가운데 무릎이 가장 자주 걸리는 데는 구조적인 이유가 있습니다. 무릎은 굽히고 펴는 일을 주로 하는 관절이고, 돌리는 일은 위의 엉덩관절과 아래의 발목이 나눠 맡습니다. 가드를 패스할 때처럼 발이 매트에 박힌 채로 골반만 밀고 들어가면, 위아래가 못 돌린 몫이 가운데 있는 무릎으로 넘어옵니다.

뒤쪽 허벅지 근육이 어떻게 붙어 있고 무릎을 어떻게 잡아 주는지는 저희가 2012년에 넙다리두갈래근(햄스트링)에 대해 정리해 둔 글에 적어 두었습니다. 그때부터 지금까지 같은 것을 보고 있습니다.

여기서 중요한 것은, 이 일이 시합장이 아니라 평소 수업에서 일어난다는 점입니다. 그러니 도장을 고를 때 봐야 할 것은 트로피가 아니라, 처음 온 사람이 스파링에 들어가기까지 어떤 순서를 밟는지, 낙법과 탭이 어떻게 다뤄지는지, 몸을 데우는 시간이 실제로 있는지입니다.

확인할 것을 다섯 가지로 줄이면 이렇습니다. 첫째, 첫날부터 스파링에 넣는지 아니면 접촉 없는 연습을 먼저 거치는지. 둘째, 준비운동이 「알아서 하세요」인지 수업의 일부인지. 셋째, 탭을 쳤을 때 곧바로 풀어 주는 것이 규칙으로 자리 잡혀 있는지. 넷째, 체급과 경력이 크게 차이 나는 사람끼리 어떻게 짝을 짓는지. 다섯째, 아픈 곳이 있다고 말했을 때 「그럼 오늘은 이걸 하세요」라는 대안이 나오는지입니다.

연구는 뭐라고 말하나

Stegerhoek PM, Brajovic B, Kuijer P, Mehrab M 등의 2025년 《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》 연구에서는 전 세계 주짓수 수련자 881명을 조사해, 손상 부위 가운데 무릎이 약 4분의 1로 가장 많았고 손상의 대부분이 시합이 아니라 평소 훈련 중에 났다고 보고했습니다. Reider B 가 2024년 《The American Journal of Sports Medicine》 에 쓴 논평에서는 그래플링 종목의 손상을 다루면서, 이 종목의 위험을 「어쩔 수 없는 것」이 아니라 훈련을 어떻게 짜느냐의 문제로 놓고 볼 필요가 있다고 짚었습니다.

연구가 말한 것은 여기까지입니다. 이 글은 특정한 운동이 통증을 없애 준다고 말하지 않습니다. 아픈 곳이 있으면 먼저 진료를 받으시고, 아래 내용은 그다음에 참고하시면 됩니다.

그래서 플네시모에서는 이렇게 합니다

다섯 번째 항목, 「아픈 곳이 있을 때의 대안」이 저희가 가장 오래 준비해 온 부분입니다. 플네시모는 움직임을 다섯 단계로 나눠 놓았고, 무릎이나 발목, 목이 불편한 분께는 매트 위 스파링 대신 아래 순서를 먼저 드립니다.

1. 경추 등척성 저항 4방향 (Isometric Neck) — 2단계 기본 안정화
2. 벽 대고 턱 당기기 (Wall Chin Tuck) — 2단계 기본 안정화
3. 발목 알파벳 그리기 (Ankle Alphabet) — 3단계 움직임 통합
4. 보수볼 밸런스 (BOSU Balance) — 3단계 움직임 통합
5. 공위에서 무릎각도 잡으며 밸런스 잡기(고관절무릎안정) — 영상 있음
6. 긴줄에 봉걸고 줄잡고 서서 발목움직이기(무릎발목안정) — 영상 있음

이 동작들은 저희가 수업에서 실제로 쓰는 것이고, 이름도 저희가 직접 붙였습니다. 옆에 적은 단계는 플네시모 다섯 단계 가운데 그 동작이 놓인 자리입니다. 같은 단계 안에서는 그날 몸 상태를 보고 골라 쓰고, 단계가 다르면 앞 단계부터 밟습니다.

의왕에서 직접 해보고 싶다면

PLAY X(플레이엑스) & PLNESYMO(플네시모-움직임을 통한 신경/척추 안정화)

미국 NSCA 공인 코치(CPT · TSAC-F)이자 NSCA Korea 재활운동전문가(Advanced RES)가 직접 지도합니다 — 다치지 않는 순서를 먼저 봅니다.

한국 최초로 레슬링·주짓수 생활체육지도자 자격을 함께 취득했습니다 — 주짓수 자격은 1회 취득자입니다.
주짓수 블랙벨트 — 본주짓수 계열, 본주짓수 의왕점을 맡고 있습니다.

그 밖에 무에타이 4단(대한무에타이협회) · 우슈산타 4단(대한우슈협회) · 레슬링 3단(전국레슬링협회) · 킥복싱 3단(WAKO) · 해동검도 2단(세계해동검도연맹) · 유도 1단(대한유도협회 · 용인대) — 7개 종목 유단자. 대한레슬링협회 동호인팀 등록.

주짓수는 물론 레슬링·무에타이·우슈산타, 그리고 움직임을 통한 신경/척추 안정화(플네시모)까지 함께 가르칩니다.

전화 031-421-8585

주소 경기도 의왕시 내손동 계원대학로 34 신우프라자 4층

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