주짓수 무릎, 보호대만 사면 되나

가드를 패스하려고 무릎을 바닥에 대고 밀어 들어갈 때, 무릎 안쪽이 시큰하신가요. 스파링이 끝나고 걸을 때는 괜찮은데 계단을 내려갈 때만 아프거나, 다음 날 아침에 무릎을 굽혔다 펼 때 뻑뻑한 느낌이 남으시나요.

이럴 때 도장에서 가장 먼저 듣는 말은 「무릎 보호대 하나 사라」입니다. 보호대는 도움이 됩니다. 다만 보호대는 무릎에 걸리는 힘을 줄여 주는 물건이지, 그 힘이 왜 무릎으로 몰리는지를 바꿔 주지는 않습니다.

왜 그런 걸까요

무릎은 사실 방향을 스스로 정하지 못하는 관절입니다. 굽히고 펴는 일만 주로 하고, 돌리는 일은 위의 엉덩관절과 아래의 발목이 나눠 맡습니다. 그래서 위아래가 돌지 못하면, 돌아야 할 몫이 가운데 있는 무릎으로 넘어옵니다.

주짓수는 이 구조에 특히 불리합니다. 발이 매트에 박히거나 상대의 다리에 걸린 상태에서 골반만 밀고 들어가는 동작이 반복되기 때문입니다. 발목이 굳어 있거나 엉덩관절이 안쪽으로 잘 안 돌면, 패스 한 번에 무릎이 비틀리며 안쪽으로 무너집니다.

무릎 안쪽이 아픈 사람의 상당수는 무릎이 약한 것이 아니라, 발목과 엉덩관절이 자기 몫의 회전을 안 하고 있는 것입니다. 그래서 무릎만 강화하면 같은 자리가 다시 아픕니다.

연구는 뭐라고 말하나

Stegerhoek PM, Brajovic B, Kuijer P, Mehrab M 등의 2025년 《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》 연구에서는 주짓수 수련자 881명을 조사한 결과 손상 부위 가운데 무릎이 약 4분의 1로 가장 많았고, 손상의 대부분이 시합이 아니라 훈련 중에 났다고 보고했습니다. Xuan B, Sun D, Song Y, Li F 등의 2026년 《Mechanobiology in Medicine》 연구에서는 만성 발목 불안정이 있는 사람에게서 발목뿐 아니라 무릎과 엉덩관절을 포함한 다리 전체의 움직임이 달라진다는 문헌고찰들을 모아 정리했습니다.

연구가 말한 것은 여기까지입니다. 이 글은 특정한 운동이 통증을 없애 준다고 말하지 않습니다. 아픈 곳이 있으면 먼저 진료를 받으시고, 아래 내용은 그다음에 참고하시면 됩니다.

그래서 플네시모에서는 이렇게 합니다

플네시모에서는 무릎을 따로 훈련하지 않습니다. 발목과 엉덩관절이 자기 일을 하게 만든 다음, 그 상태에서 무릎에 부하를 얹습니다.

1. 발목 알파벳 그리기 (Ankle Alphabet) — 3단계 움직임 통합
2. 보수볼 밸런스 (BOSU Balance) — 3단계 움직임 통합
3. 스플릿 스쿼트 (Split Squat) — 3단계 움직임 통합
4. 한발 서기 밸런스 (Single Leg Balance) — 3단계 움직임 통합
5. 공위에서 무릎각도 잡으며 밸런스 잡기(고관절무릎안정) — 영상 있음
6. 긴줄에 봉걸고 줄잡고 서서 발목움직이기(무릎발목안정) — 영상 있음

이 동작들은 저희가 수업에서 실제로 쓰는 것이고, 이름도 저희가 직접 붙였습니다. 옆에 적은 단계는 플네시모 다섯 단계 가운데 그 동작이 놓인 자리입니다. 같은 단계 안에서는 그날 몸 상태를 보고 골라 쓰고, 단계가 다르면 앞 단계부터 밟습니다.

의왕에서 직접 해보고 싶다면

PLAY X(플레이엑스) & PLNESYMO(플네시모-움직임을 통한 신경/척추 안정화)

미국 NSCA 공인 코치(CPT · TSAC-F)이자 NSCA Korea 재활운동전문가(Advanced RES)가 직접 지도합니다 — 다치지 않는 순서를 먼저 봅니다.

한국 최초로 레슬링·주짓수 생활체육지도자 자격을 함께 취득했습니다 — 주짓수 자격은 1회 취득자입니다.
주짓수 블랙벨트 — 본주짓수 계열, 본주짓수 의왕점을 맡고 있습니다.

그 밖에 무에타이 4단(대한무에타이협회) · 우슈산타 4단(대한우슈협회) · 레슬링 3단(전국레슬링협회) · 킥복싱 3단(WAKO) · 해동검도 2단(세계해동검도연맹) · 유도 1단(대한유도협회 · 용인대) — 7개 종목 유단자. 대한레슬링협회 동호인팀 등록.

주짓수는 물론 레슬링·무에타이·우슈산타, 그리고 움직임을 통한 신경/척추 안정화(플네시모)까지 함께 가르칩니다.

전화 031-421-8585

주소 경기도 의왕시 내손동 계원대학로 34 신우프라자 4층

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